Cómo combinar la escalada con otros ejercicios para una rutina completa

La escalada es un deporte magnífico y relativamente nuevo que ofrece innumerables beneficios para el cuerpo y la mente.

En este artículo te daremos unos consejos para poder obtener una rutina completa combinando la escalada con otros ejercicios.

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¿Por qué es tan beneficioso la escalada?

Se trata de una disciplina completa que ejercita la mayoría de los grupos musculares, convirtiéndose en un excelente método para tonificar y fortalecer el cuerpo. Por ello hay muchas personas que se están iniciando en este maravilloso deporte.

La combinación perfecta de resistencia muscular, técnica y adrenalina se convierte en tu mejor aliada para ponerte en forma. Al escalar, descubres tus límites y aprendes a superarlos, lo que te hace sentir más fuerte y capaz. Además, el equilibrio y la fuerza integral de los músculos, como los antebrazos, la espalda, las piernas, el abdomen y los bíceps, se desarrollan significativamente. Esta actividad también es ideal para quemar grasa, ya que una hora de escalada puede llegar a consumir entre 1.000 y 1.500 calorías.

Por si fuera poco, los músculos del Core, como los abdominales y los lumbares, alcanzan su máximo rendimiento durante la escalada. En definitiva, la escalada es una experiencia desafiante y gratificante que te ayuda a mejorar tu condición física y mental en todos los sentidos.

¿Cómo puedo entrenar en casa?

Debido al COVID-19, las rutinas y ejercicios de escalada en casa aumentaron de manera exponencial.

Para poder entrenarte en casa, puedes enfocarte en mejorar tu técnica. Puedes realizar este entrenamiento viendo videos de profesionales y aprendiendo a ojo qué tipo de técnica utilizan. Además, puedes intentar copiar los movimientos de los profesionales en una colchoneta para asegurarte de que lo has entendido.

En casa, también puedes entrenarte aeróbicamente o ejercicios de fuerza y resistencia. Pero, siempre ten en cuenta que hacer estos ejercicios de manera excesiva no te viene bien nunca.

Por último, un aspecto de la escalada que es muy importante es el aspecto mental. Para poder mejorar tu estado mental, te recomendamos la meditación, que trae muchísimos beneficios. Puedes meditarte a cualquier hora del día.

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¿Con qué ejercicios debería combinar la escalada para una rutina completa?

Para una rutina completa que complemente la escaladay te ayude a mejorar en este deporte, puedes incorporar los siguientes ejercicios:

Suspensiones con peso máximo en el "Hangboard de Héroes".

Este ejercicio te permitirá a aumentar tu fuerza máxima, enfocándose en los músculos del antebrazo que son fundamentales para la flexión de los dedos. Realiza suspensiones intensas, pero de corta duración, siempre asegurándote de calentar previamente y utilizando regletas entre 14mm y 20mm. Agrega peso con un arnés o un chaleco para aumentar el desafío y utiliza un cronómetro para medir tus progresos.

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Suspensiones de larga duración en el "Hangboard de Resistencia".

Este ejercicio se enfoca en mejorar tu resistencia durante escaladas prolongadas. Experimenta con diferentes tamaños de regletas para identificar aquellas en las que puedas colgarte al menos por 30 segundos.

Utiliza un cronómetro para controlar tus tiempos y desafíate gradualmente para aumentar tu umbral de tolerancia a la fatiga.

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Problemas de Boulder al límite.

Selecciona de 3 a 10 problemas desafiantes que te ayuden a mejorar tu fuerza máxima y técnica en movimientos específicos. Estos problemas deben ser retadores y estimulantes para tu progreso en la escalada.

Para ayudarte durante el entrenamiento te traemos una rutina base: 

1. Selecciona 3 problemas de boulder que estén en tu nivel máximo, preferiblemente cortos y en extraplomos. 

2. Realiza un primer intento en cada problema, dando un buen esfuerzo. Este será considerado como la primera repetición. 

3. Recuerda descansar durante 2-3 minutos después de cada intento. 

4. Repite cada problema nuevamente, realizando una segunda repetición. 

5. Después de la segunda repetición, descansa de nuevo durante 2-3 minutos y luego realiza una tercera repetición en cada problema. 

6. Una vez completadas las tres repeticiones en cada problema, descansa nuevamente durante 2-3 minutos. 

7. Continúa con el siguiente problema y repite el proceso, realizando tres repeticiones. 

8. Sigue este mismo procedimiento con el tercer problema seleccionado. 

9. En una sesión, puedes avanzar gradualmente, realizando entre 3 y 10 problemas de boulder utilizando este método. 

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Dinámicos dobles en el "Campus Board Aéreo".

Este ejercicio es excelente para potenciar la fuerza explosiva y el contacto en la roca. Reservado para escaladores avanzados, carga fuertemente la zona de hombros y te permite mejorar tu capacidad de realizar movimientos dinámicos con precisión. Escoge las regletas más grandes del campus board para este desafío.

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Abdominales limpiaparabrisas.

Este espectacular ejercicio fortalecerá tu Core, especialmente los músculos oblicuos, cruciales para la estabilidad durante la escalada. Necesitarás una barra o un hangboard con agarres grandes para realizar este ejercicio de manera efectiva.

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¿Natación compatible con la escalada? 

La natación y la escalada, aunque parecen actividades completamente opuestas en entorno y requerimientos físicos, sorprendentemente pueden complementarse entre sí de manera significativa. 

La natación, con su enfoque en la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, aporta una serie de beneficios que pueden mejorar el rendimiento y la salud general de los escaladores. 

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La natación es una excelente forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. A diferencia de correr u otras actividades terrestres que pueden poner tensión en las articulaciones, la natación es suave con el cuerpo, lo que permite a los escaladores mantener su resistencia cardiovascular sin aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso. Esta característica beneficia a los escaladores, ya que muchos problemas de escalada involucran movimientos repetitivos que pueden presionar a las articulaciones. 

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Además, la natación trabaja muchos grupos musculares en el cuerpo, incluidos los músculos de los hombros, los brazos, la espalda y el núcleo, que son muy importantes para la escalada. La fuerza y la resistencia que se desarrollan en la piscina se transfieren directamente a la roca o la pared de escalada. 

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Otro beneficio clave de la natación para los escaladores es su capacidad para mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria. La natación obliga a controlar la respiración de manera constante, lo que puede traducirse en una mejor gestión del aliento durante largos ascensos en la escalada. 

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Además de los beneficios físicos directos, la natación también puede ser una forma efectiva de recuperación activa para los escaladores. La natación suave después de una sesión intensa de escalada puede ayudar a aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación en los músculos fatigados. 

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La natación y la escalada se complementan de diversas formas. Por lo que añadir la natación en la rutina de entrenamiento de un escalador puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento y la salud general. 

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Incorporar los ejercicios del principio en tu rutina de entrenamiento te ayudará a potenciar tus habilidades en la escalada y alcanzar nuevos niveles de fuerza y resistencia en este apasionante deporte. Recuerda siempre calentar adecuadamente y progresar gradualmente para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

No olvides incluir la práctica regular de natación en tu entrenamiento físico, ya que esta actividad mejora tu condición física general y también a reducir la probabilidad de sufrir lesiones durante otras actividades deportivas y físicas. 

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